Kỹ thuật khởi động cho cầu thủ | Bài tập trước khi đá banh

Kỹ thuật khởi động chuẩn thúc đẩy cơ thể sẵn sàng tham gia quá trình vận động. Tăng nhiệt cơ thể bằng những bài tập cơ bản sẽ giúp cầu thủ tự tin khi tham gia thi đấu.

Tác dụng khởi động bóng đá đúng cách là gì?

Khởi động là hình thức sử dụng các động tác đơn giản để làm nóng toàn bộ cơ thể trước khi tham gia một môn thể thao hoặc hoạt động vận động mạnh.

Động tác khởi động trong bóng đá vô cùng quan trọng, là nhân tố ảnh hưởng lớn đến chất lượng thi đấu. Theo kiểm chứng của các chuyên gia hàng đầu, khởi động đúng cách sẽ đem lại những lợi ích không thể bỏ qua.

Thông qua hình thực vận động nhẹ nhàng trước khi bước vào trận bóng, cơ thể có thời gian thích nghi để làm quen với cường độ vận động mạnh sắp diễn ra. Nhịp tim được tăng dần ổn định, không bị kích động đột ngột, sản sinh ra nguồn năng lượng dồi dào cho mọi hoạt động.

Khởi động đúng cách giúp giảm thiểu chấn thương trong thi đấu bóng đá. Các bài tập được thực hiện theo trình tự hợp lý giúp các khớp được bôi trơn, nhóm cơ được làm nóng, đáp ứng được yêu cầu vận động của cơ thể.

Bài tập khởi động cơ bản cho cầu thủ

Kỹ thuật khởi động chủ yếu tập trung vào các nhóm khớp, cơ quan trọng, thường xuyên vận động trên cơ thể. Các bài tập được xây dựng khoa học, dễ thực hiện, giúp mọi cầu thủ đều có thể tự thực hiện tại nhà.

1/ Học khởi động trước khi đá bóng với chạy tại chỗ

Chạy bộ tại chỗ là phương pháp khởi động kinh điển được áp dụng trong mọi môn thể thao. Không đòi hỏi kỹ thuật hay động tác cầu kỳ, cầu thủ chỉ cần thực hiện theo cách bản năng nhất.

Bài tập tại chỗ gồm hai loại cơ bản dưới đây:

• Chạy bước nhỏ: Cầu thủ đứng thẳng, hai tay thả lỏng tự nhiên, lòng bàn tay nắm hờ. Chân chạy từng bước nhỏ, nhịp độ chậm rãi tại vị trí đang đứng để cơ thể được làm nóng dần.

• Nâng cao đùi: Tuyển thủ nâng đùi phải vuông góc với cẳng chân sang bên trái, hai tay và cơ thể hướng về bên ngược lại. Sau đó, quay về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện với bên đùi trái.

Thực hiện các động tác này trong vòng 5 đến 10 phút để các bộ phận cơ thể được thích nghi. Tăng dần nhịp độ vào giai đoạn cuối để đạt được kết quả mong muốn.

2/ Chạy bộ chậm – Bài tập khởi động bóng đá

Kỹ thuật khởi động chạy bộ chậm được các huấn luyện viên thường xuyên áp dụng trong bóng đá. Thay vì đứng tại một vị trí nhất định, cầu thủ sẽ chạy bền theo nhịp độ chậm từ 20 đến 30 phút.

Cầu thủ giữ đầu và cơ thể ở tư thế thẳng tự nhiên và thả lỏng vai. Tay đánh tự nhiên theo nhịp chạy.

Đây là động tác khởi động giúp cải thiện sức bền và độ dẻo dai của cơ thể. Thông qua luyện tập, hơi thở và nhịp tim được điều hòa và duy trì ở trạng thái nhịp nhàng.

3/  Xoay người – Khởi động trước thi đấu

Xoay người là bước khởi động không thể bỏ qua để hạn chế chấn thương. Tuyển thủ khởi động các khớp quan trọng như khớp cổ chân, cổ tay, khớp đùi, hông và cổ,..  và cuối cùng là vặn toàn cơ thể.

Các động tác xoay được thực hiện theo từng bên, theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Thực hiện chậm rãi và kỹ lưỡng để đạt được hiệu quả cao nhất.

Với động tác vặn người, cầu thủ đứng thẳng với tư thế hai chân rộng bằng vai. Hai tay ngang hông, nghiêng người phía trước, về sau, qua trái và sang phải để khớp hông được kéo dãn toàn bộ.

4/ Bài tập kéo giãn cơ trong bóng đá

Kéo dãn cơ là phương pháp giúp tăng lưu thông máu trong cơ thể một cách hiệu quả. Thông qua động tác này, phạm vi chuyển động trong cơ thể được gia tăng, duy trì sự linh hoạt của từng bộ phận cơ thể.

Trong bóng đá, cơ đùi và bắp chân được chú trọng hàng đầu. Với động tác kéo giãn này, cầu thủ dùng tay phải nắm lấy cổ chân phải kéo căng, chân còn lại làm trụ thăng bằng cho cơ thể.

Cơ thể hơi nghiêng về phía trước. Động tác được thực hiện lặp lại nhiều lần và luân phiên thực hiện với bên trái.

5/ Ép thẳng – Bài tập khởi động cho cầu thủ

Ép thẳng là kỹ thuật khởi động cuối cùng trước khi các tuyển thủ trực tiếp tham gia thi đấu. Với động tác này, toàn bộ chân được kéo dãn, đặc biệt là phần đùi trong và mông.

Cầu thủ bước chân phải lên phía trước, đồng thời hạ thấp trọng tâm cơ thể sao cho chân trước tạo một góc 90 độ. Chân trái duỗi về phía sau và ép thẳng hoàn toàn để kéo dãn các bó cơ đùi.

Thực hiện tương tự với bên còn lại. Chú ý, khi khởi động, hai tay để trên gối và cơ thể đẩy trọng tâm xuống dưới để phần khớp xương chậu được mở rộng tối đa.

Một số lưu ý khi thực hiện kỹ thuật khởi động

Khởi động có ý nghĩa vô cùng quan trọng đối với các môn thể thao, đặc biệt với những môn thể thao vận động mạnh. Để biết cách khởi động hiệu quả trong bóng đá, cần lưu ý những vấn đề sau.

1/ Tránh khởi động đối phó

Trong bóng đá, thực hiện các bài tập khởi động là yêu cầu bắt buộc. Các động tác khá đơn điệu và lặp lại nhiều lần dễ gây nhàm chán trong quá trình luyện tập.

Vì thế, nhiều cầu thủ có tâm thế thực hiện đối phó, không nghiêm túc. Thực hiện kỹ thuật khởi động một cách hời hợt, sơ sài là sai lầm của nhiều tuyển thủ hiện nay.

Các bài tập không được thực hiện đủ về lượng và chất  khiến nhiều nhóm cơ, khớp quan trọng không được làm nóng trước khi ra sân. Đây là lý do dẫn đến các chấn thương trong thi đấu của cầu thủ.

2/ Khởi động trong thời gian hợp lý

Thời gian thực hiện kỹ thuật khởi động không hợp lý sẽ khiến việc luyện tập không đạt được tác dụng mong muốn.

Thời gian vận động quá ngắn không đủ để làm nóng các bộ phận, cơ thể không thích nghi được với sự thay đổi đột ngột khi thi đấu. Ngược lại, khởi động quá lâu khiến cơ thể mệt mỏi, làm ảnh hưởng đến kết quả đối đầu tại trận bóng.

3/ Khởi động quá sớm

Mục đích của khởi động là giúp cơ thể có thời gian làm quen với nhịp độ vận động trong thi đấu. Nếu không có sự liên kết giữa khởi động và vận động, cơ thể trở dễ dàng bị “ngợp” và có thể gây ra những chấn thương không mong muốn.

Khi khởi động quá sớm, cơ thể trở về trạng thái “nguội”, mọi thao tác khởi động trước đó hoàn toàn không có tác dụng. Chỉ nên khởi động trong khoảng từ 30 đến 45 phút trước khi thi đấu để đạt được hiệu quả tốt nhất.

4/ Tuân thủ nguyên tắc tập luyện

Dựa vào mục đích và công dụng của khởi động, cầu thủ bắt buộc phải tuân thủ theo những nguyên tắc cơ bản trong luyện tập.

Việc khởi động luôn bắt đầu từ những nhóm cơ riêng lẻ trước, thực hiện cho toàn bộ cơ thể sau. Với các bài tập về hô hấp và tuần hoàn, cần được sắp xếp theo thứ tự tăng dần mức độ phức tạp và nhịp độ vận động.

Để phù hợp với cơ chế sinh học của cơ thể, toàn bộ các động tác phải được thực hiện từ trên xuống dưới, từ trước ra sau, từ trong ra ngoài. Thông qua đó thúc và tăng cường tuần hoàn máu trong cơ thể.

Kết luận

Những kỹ thuật khởi động trong bóng đá giúp cầu thủ hạn chế chấn thương, bảo vệ sức khỏe. Lưu lại những bài tập nêu trên và thực hành ngay để tham gia thi đấu một cách an toàn.